Člověk je jediný živočišný druh, který se o spánek dobrovolně ochuzuje. A to často jen proto, aby mohl ještě chvíli scrollovat sociálními sítěmi nebo zhlédnout další díl seriálu. Odsouvat jednu ze základních životních potřeb a nejsladších odměn se ale dlouhodobě nevyplácí. Přečtěte si, proč (ne)dostatek spánku raději nepodceňovat, jak spánek ovlivňují digitální technologie a jak se ze začarovaného kruhu spánkové deprivace konečně vymanit.
Proč vlastně spíme?
Spánek rozhodně není ztráta času. Naopak! Je tou nejlepší investicí do jeho zkvalitnění. Dostatečný spánkový režim totiž přímo ovlivňuje naše fyzické i psychické zdraví a umožňuje nám, abychom si náš bdělý čas plnohodnotně užili.
Věděli jste, že v našem těle neexistuje žádná biologická funkce, které by spánek neprospíval?
Kromě toho, že je kvalitní spánek součástí zdravého životního stylu, je i jeho základním předpokladem. Jen si zkuste vzpomenout – po jakém jídle saháte, když jste nevyspalí? Možná po čokoládě? Nebo po fast foodu? Není divu. Při spánkovém deficitu totiž preferujeme jednoduché cukry, které nám rychle doplní energii. Se vzrůstající únavou navíc slábne naše vůle i schopnost se kontrolovat.
Zdravý spánkový režim zároveň posiluje obranyschopnost a prospívá našemu srdci.
Den po jarní změně času, kdy se nám o hodinu zkracuje spánek, statistiky evidují o 24 % více infarktů.
Spánek nám také pomáhá uvolnit se a zpracovat stres. Zároveň podněcuje kreativitu i schopnost řešit problémy a výrazně ovlivňuje soustředění i učení. Jeho nedostatek naopak snižuje naši frustrační toleranci, tedy odolnost vůči věcem, které nás vytáčejí a stresují.
Pro děti je kvalitní spánek obzvlášť důležitý
V porovnání s dospělými potřebuje dětský mozek spánku mnohem více. Negativní dopady jeho nedostatku jsou tak ještě závažnější. Odborníci pozorují souvislost s výskytem depresí, úzkostí, poruch pozornosti, podrážděností a vznětlivostí, ale i s obezitou a sníženou imunitou.
Nedostatečná kvalita spánku také často vede ke slabým školním výkonům. Pro učení je totiž spánek zásadní – právě během něj dochází k ukládání vzpomínek a upevňování nově nabytých informací.
V období vývoje je tedy dostatek spánku extrémně důležitý a jeho deficit nelze zpětně dohnat.
Jak dlouho bychom tedy měli spát?
- Děti 3–5 let: 11 až 14 hodin
- Děti 6–13 let: 9 až 11 hodin
- Teenageři: 8 až 10 hodin
- Dospělí: 7 až 9 hodin
Kvalita spánku se ale neměří jen jeho délkou. Důležitými ukazateli jsou také odpovědi na následující otázky: Zvládneme dopoledne bez podřimování? Daří se nám usnout v relativně krátkém čase? Spíme tvrdě a bez nočního probouzení?
Následujte rytmus života
V souvislosti se spánkem se čím dál častěji mluví i o tzv. cirkadiálních rytmech. Jde o jakési vnitřní hodiny, které nám každodenně naznačují, kdy máme vstávat, kdy se nejlépe soustředíme, kdy naše pozornost naopak klesá a kdy bychom už měli jít odpočívat. Jejich nastavení se může u každého člověka mírně lišit, stejně jako se proměňuje v průběhu života.
Důležitou roli ale hrají i přírodní cykly a roční období – například měnící se délka slunečního svitu, které jsme dříve přirozeně přizpůsobovali svůj denní režim. Dnes se však tyto změny snažíme „hacknout“ umělým osvětlením, abychom byli každý den v roce konstantně a co nejdéle výkonní. Od přirozených cirkadiálních rytmů je tak většina z nás dlouhodobě odpojená.
- TIP: Osvojte si zdravé (digitální) návyky s naší týdenní e-mailovou výzvou.
Strašák jménem modré světlo
Modrá je dobrá, ale všeho moc škodí. Umělé osvětlení včetně záření z obrazovek na nás působí svou modrou složkou, která podněcuje produktivitu a dává mozku signál, že je čas být aktivní.
Působením modrého světla se tak v našem těle zastavuje produkce melatoninu, kterému se přezdívá hormon spánku. Ten by se měl v ideálním případě začít uvolňovat se západem slunce, kdy se přirozené světlo tlumí a zbarvuje do žluto-červena, a dát tělu pokyn, že je čas jít spát. Vlivem modrého světla se ale melatonin neprodukuje v dostatečném množství a nezačíná působit včas. Tím se značně posouvá doba, kdy se konečně „dokopeme“ do postele, a výsledná kvalita spánku velmi pokulhává.
- TIP: Působení modrého světla umí zmírnit speciální blokující brýle nebo nastavení nočního režimu na obrazovce počítače či mobilu.
Spánková prokrastinace
Na spánkové prokrastinaci, tedy dobrovolném odkládání spánku, se kromě modrého světla, které nás udržuje bdělé, podílí i principy fungování sociálních médií a jiných digitálních platforem, které fungují trochu jako mucholapka. Jednak mozek aktivizují, ale také nás pomyslně zaháčkují, abychom u nich zůstali co nejdéle.
- TIP: Přečtěte si, jak online svět funguje a proč je tak návykový. Tomuto tématu se také věnujeme na našich workshopech a programech pro žáky, pedagogy a rodiče.
Nekonečným scrollováním a sledováním seriálů navíc často neoddalujeme jen spánek jako takový, ale i úkony, které před ním musíme udělat – jít vyvenčit psa, pořádně si vyčistit zuby včetně použití zubní nitě, důkladně se odlíčit… Prostě činnosti, do kterých se nám moc nechce.
Večerní používání technologií negativně ovlivňuje spánek třemi způsoby: ukrajuje nám z času vyhrazeného na spaní, zahlcující obsah stimuluje náš mozek a modré světlo z obrazovek narušuje produkci spánkového hormonu.
Jak na zdravou spánkovou rutinu?
Pokud jste nepřeskočili odstavec o přirozených cirkadiálních rytmech, možná už tušíte, že je na kvalitním spánku potřeba pracovat v průběhu celého dne. Velmi nápomocná je ranní i večerní offline rutina, čas strávený v přírodě, zodpovědná volba zdrojů dopaminu i pravidelná fyzická aktivita.
Snažte se také snižovat celkovou dobu strávenou u obrazovek a zavést po práci či studiu ukončovací rituál (například sepsání úkolů na další den). Práci ani školu si rozhodně nenoste do ložnice.
Když přitom budete svému tělu naslouchat, brzy vypozorujete čas, kdy začínáte být unavení. Neignorujte ho a choďte v tuto dobu pravidelně do postele. Ano, i o víkendu.
Minimálně hodinu a půl před spaním se pak vyhněte všem obrazovkám a displejům. Mobil ideálně nechejte v jiné místnosti a vypněte si zvuky i wi-fi. Kvalitu spánku totiž ovlivňuje už jen to, že máme telefon v blízkosti postele. Zvyšuje se tím pravděpodobnost, že na něm před spaním strávíme více času a že po něm okamžitě sáhneme, až se vzbudíme. Mozek navíc poblíž telefonu zůstává ve střehu i během spánku, a tak se hůře dostává do hluboké spánkové fáze, kterou ke kvalitnímu odpočinku potřebujeme.
Studie na dětech ve věku 9 a 12 let potvrdila, že jim elektronické zařízení v pokoji zkracuje spánek průměrně o 20 minut. (Falbe, Davison a kol., 2015)
Čas, který byste před usnutím strávili na sociálních sítích nebo u seriálu, vyplňte předspánkovou rutinou. Můžete si dát jemnou jógu či meditaci, nachystat si oblečení na další den, číst knížku, zapisovat si do deníku nebo vyzkoušet techniky mindfulness.
Jak na zdravý spánek dětí a teenagerů?
U malých dětí je vhodné přemýšlet nad spánkovým režimem co nejdříve. Zásadní je neučit děti usínat u televize či tabletu. Mnohem lepší uspávací taktikou je být pro ně v době usínání emočně dostupní (společné čtení, mazlení, klidné povídání) – podle odborníků se tím kvalita dětského spánku výrazně zvyšuje. Na ukládání do postele si proto vyhraďte dostatek času, ztlumte v dětském pokojíčku světla a nenechte si společný čas narušovat myšlenkami na jiné povinnosti.
A co dospívající? Pro teenagery je vlivem fyziologických změn poměrně obtížné usnout včas, aby se dostatečně dlouho vyspali a ráno byli svěží do školy. Z pozice rodiče proto vyjádřete pochopení a společně najděte kompromis, který by mohl fungovat i v našem školském systému nezohledňujícím spánkový vývoj dětí.
U teenagerů, kteří tráví u obrazovek více než 4 hodiny denně, se až 3,5krát zvyšuje pravděpodobnost nedostatečného spánku trvajícího méně než 5 hodin. (Hysing, Pallesen a kol., 2015)
Namísto nekompromisního zabavení telefonu je však lepší najít vhodnou alternativu a průběžně vést debatu o tom, proč je spánek tak důležitý. Diskutujte přitom nejen o negativním vlivu digitálních technologií, ale i energetických nápojů. Navrhněte možné změny a domluvte se s potomkem, že jim dá alespoň šanci a sám uvidí, jestli se bude cítit lépe.
BONUS: Co dělat, když nemůžete usnout?
- Buďte na sebe hodní. Nenadávejte si a nevyčítejte si, že jste něco mohli udělat jinak – to vás ještě víc rozruší.
- Odstraňte hodiny z pokoje a vyhněte se neustálému kontrolování času.
- Pokud to opravdu nejde, přestaňte se usilovně snažit a zvedněte se z postele (abyste si ji nezafixovali jako místo, kde se vám nedaří usnout) a jděte si třeba číst knížku do křesla. Do postele se vraťte, až budete ospalí.
- Pokud máte problémy se spaním, nedávejte si šlofíky přes den.
- Prášky na spaní jsou až poslední možností. Nejprve navštivte odborníka nebo spánkovou laboratoř.