Že je hygiena důležitá, ví každé malé dítě. Jenže bacily a špína za nehty zdaleka nejsou jedinými následky jejího zanedbání. Stejně zásadní jako mytí rukou je totiž i hygiena digitální, která má co dočinění s naším psychickým zdravím. Tak jdeme na to?

1. Vymezte si hranice

Buďte to vy, kdo vědomě rozhoduje o tom, kdy do digitálního světa vstoupíte, na jak dlouho a co tam budete dělat.

Den začínejte a končete offline. V ideálním případě si obrazovky vůbec neberte do ložnice a z mobilu si doma udělejte pomyslnou pevnou linku. Pauzu od technologií si dopřejte také při jídle a offline konverzacích s blízkými.

A pokud máte děti, sepište si rodinná pravidla, pobavte se o jejich důvodech i důsledcích a táhněte při jejich dodržování za jeden provaz.

2. Nepřestávejte se ptát

Základem uvědomělého užívání digitálních technologií je sebereflexe. Ptejte se, proč do online světa přicházíte a co vám konkrétní aplikace nebo aktivity přinášejí.

Časem stráveným u obrazovek se ale zabývejte i zpětně – napoví vám třeba screen time, který najdete v nastavení telefonu. Alespoň jednou týdně si pak najděte čas na upřímné zodpovězení následujících otázek:

• Trávíte čas u obrazovek aktivně, nebo pasivně?
• Jste spokojení s množstvím času, které jednotlivým online aktivitám věnujete?
• Jaké emoce vás vedou k tomu, že automaticky saháte po mobilu?

3. Pravidelně uklízejte

Tak jako si čistíme zuby a vynášíme koš, měli bychom pravidelnou očistu dopřávat i našemu virtuálnímu prostoru, který se stal po těle a bydlišti naším dalším domovem. Jednou týdně proto proveďte revizi aplikací:

• Která vám bude chybět nejmíň?

Vymažte ji a za týden se zamyslete, jestli ji opravdu potřebujete – pokud ano, s čistým svědomím si ji nainstalujte zpět a vědomě užívejte. Pokud ne, už ji znovu nestahujte.

Pravidelně také dělejte čistku účtů, které na sociálních sítích sledujete. Zrušte odběr těch, které ve vás vyvolávají nepříjemné pocity, nemají pro vás přidanou hodnotu, nebo jste je takzvaně přerostli. Stejně úlevné je odhlásit odběr newsletterů, které vás zbytečně zahlcují.

4. Dopřejte si čas pro sebe

Říkáme to pořád a nepřestaneme – nuda a lelkování není ztráta času a pár minut denně si najde opravdu každý. Chvilku pro sebe si bez ostychu napište do diáře a nenechte si ji vzít. A co by mělo být její náplní? Vůbec nic. Jen tak se dívejte z okna, natáhněte se na gauč nebo se houpejte v síti.

Mozek tak dostane prostor na sebereflexi, denní snění, vnitřní úklid a zpracování informací, které se na nás neustále hrnou. Někdy se však vynoří i nepříjemné pocity – i s těmi je dobré umět pracovat. Připustit si je, zjistit příčinu a najít způsob, jak jich zažívat méně, funguje mnohem lépe, než je ignorovat a překrývat novými vzruchy a dopaminem z digitálního prostředí. Z neodbytných myšlenek se také můžete vypsat do deníku.

5. Pečujte o offline vztahy

Online komunikace je dnes běžnou součástí soukromých i pracovních vztahů a dokáže nám ledacos ulehčit. Přesto by měla zůstávat v rovnováze s offline interakcemi. Z online komunikace se totiž vytrácejí důležité atributy, jako je řeč těla nebo oční kontakt, a tím pádem klesá i míra empatie. Online spojení nás zároveň ochuzuje o dotyky a opravdový pocit sounáležitosti.

Smysluplné a naplněné vztahy přitom patří k základním předpokladům wellbeingu a ukazují se jako nezbytná součást prevence (nejen) digitální závislosti. S rodinou, přáteli a kolegy se proto snažte pravidelně vídat tváří v tvář a odložte v takových chvílích telefony. Věnovat někomu plnou pozornost, která má dnes cenu zlata, je jeden z nejvzácnějších darů.

6. Vyrazte na terapii přírodou

Les je skvělým terapeutickým prostředím pro úlevu od přehlcení a únavy. Terpeny ze stromů, které při procházkách vdechujeme, navíc podporují náš imunitní systém, snižují krevní tlak a zlepšují náladu.

Pobyt v přírodě si proto dopřávejte co nejčastěji. Pokud máte les daleko, vydejte se cestou z práce či školy „zelenější“ trasou nebo se místo pauzy na kávu běžte nadýchat čerstvého vzduchu do parku. Mobil si ale nechte na stole nebo v batohu.

7. Najděte si svůj styl práce nebo učení

Přinutit mozek efektivně fungovat, je v prostředí plném rušičů opravdový kumšt. Pracovní nebo studijní prostředí si proto upravte tak, abyste šli soustředění naproti. Mobil odkliďte z dohledu a vypněte si zvuky nebo zapněte režim letadlo. Pokud pracujete na počítači, zavřete v prohlížeči karty, které zrovna nepotřebujete.

Zároveň zapomeňte na bájný multitasking a raději trénujte singletasking – díky soustředěné práci toho uděláme mnohem víc, než když přeskakujeme z jednoho úkolu na druhý a do každého jen „dloubneme“.

Experimentujte i s různými zlepšováky pro efektivní práci. Ráno se věnujte nejtěžším úkolům a na e-maily či administrativu se vrhněte až po obědě. Někomu vyhovuje osvědčená pomodoro technika (25 minut práce, 5 minut pauza), někdo zase nedá dopustit na cyklus 52 minut práce a 17 minut odpočinku, který posvětily další odborné studie.

8. Zpomalte

Život se neustále zrychluje a množství informací, které kolem nás každou vteřinu prosviští, nás dokáže úplně paralyzovat. Fenomény, jako je FOMO (=strach, že něco promeškáme) nebo paradox volby (=neschopnost si vybrat z velkého množství nabízených možností kvůli obavám, že ty, které nezvolíme, mohou být lepší), jsou toho důkazem.

Jako superschopnost dnešní doby se tak paradoxně ukazuje umění zpomalit. Zachytit veškeré informace je stejně nemožné a i kdyby – ve finále bychom nejspíš zjistili, že je k vlastnímu štěstí nepotřebujeme. Že zatímco jsme hltali tisící příspěvek od influencerů, stou reklamu na nový iPhone nebo desátý článek o tom, která kryptoměna je teď in, další den nám protekl mezi prsty, aniž bychom ho opravdu prožili.

Vědomé zpomalení jednoduše zintenzivňuje každodenní prožitky. Jenže jak na to? Nápomocná bývá praxe mindfulness, už zmiňovaný pobyt v přírodě i vědomě strávený čas s lidmi, se kterými je nám dobře (včetně nás samotných).

9. Nebojte si říct o pomoc a podporu

S digitálním přehlcením a návykovostí digitálních technologií dnes bojuje téměř každý z nás. Mluvte o tom, nechejte se inspirovat a inspirujte ostatní. Řekněte kolegům nebo členům domácnosti, co řešíte, a zkuste to změnit společně. Případně rovnou vyhledejte komunitu, která se zabývá zdravými návyky, mindfulness nebo meditacemi.

„Externě“ může pomoci také terapeut, kouč nebo třeba aplikace, které podporují soustředění (například Forest) a nedovolí nám sklouznout k bezcílnému konzumování náhodného obsahu (například News Feed Eradicator).

Sami se neustále piďte po dalších informacích, navštěvujte workshopy a školení nebo se na nás obraťte kvůli individuální konzultaci.

10. Nebuďte na sebe příliš přísní

Chyby dělá každý. Pokud se vám něco nepovede nebo opět proscrollujete víc času, než byste chtěli, buďte k sobě laskaví. Vyhněte se přístupu všechno, nebo nic a prostě to zkuste zase zítra.

Uvítáte na cestě k digitální rovnováze zkušený doprovod? Přihlaste se do naší Replug me challenge. Během sedmi dní ochutnáte sedm zdravých digitálních návyků, které vám následně pomůžeme začlenit do běžného života.

‍